Afvallen met wandelen? Dit moet je weten

Bewegen is ontzettend gezond en als je wilt afvallen is het extra belangrijk. Veel diëtisten raden aan om dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Echter, wil je afvallen met wandelen? Dan kun je beter een wat langere wandeling maken. Over het algemeen beweeg je tijdens je dagelijkse activiteiten natuurlijk ook al. Hierbij kun je denken aan boodschappen doen en op weg naar school of je werk. In dit artikel lees je wat de voordelen van afvallen met wandelen zijn, wat de nadelen zijn, hoeveel calorieën je verbrand tijdens het lopen en geven we zeven bruikbare tips om snel en op een verantwoordelijke manier het eindresultaat te bereiken.

Calorieën verbranden met wandelen

Bij afvallen draait veel om de calorieën. Des te meer calorieën je verbrandt, des te meer je afvalt. Je zult met wandelen natuurlijk minder snel calorieën verbranden dan met intensieve sporten, maar dat neemt niet weg dat je ze wel verbrandt. Daarbij komt kijken dat het in combinatie met gezonde voeding, dit een perfecte manier is om van je overtollige kilo’s af te komen. Dus houd je erg van wandelen of heb je geen zin om te sporten, maar wil je toch afvallen? Dan is extra wandelen de oplossing.

Probeer als beginnende wandelaar minimaal 10 duizend stappen per dag te zetten. Er bestaan voldoende mobiele apps waarmee je dit bij kunt houden. 10 duizend stappen staat gelijk aan ongeveer twaalf kilometer en dit is een goed begin. En dit betekent overigens niet dat je een wandeling van twaalf kilometer moet maken, want in je dagelijks leven zet je waarschijnlijk meer stappen dan je zult denken. Om het wandelen wat zwaarder te maken kun je extra enkelgewichten toevoegen of kun je een heuvelachtige route uitkiezen. Op de loopband in de sportschool kun je dit overigens eenvoudig instellen.

Hoeveel calorieën verbrand je tijden het wandelen?

Dit is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder je gewicht en het tempo.

Calorieën per kilometer:

Een persoon met een gewicht van 60 kg

– zal bij een snelheid van 4 km/uur 47 calorieën per kilometer verbranden
– bij een snelheid van 5 km/uur verbrandt de persoon 51 calorieën per kilometer
– er wordt 66 calorieën per kilometer verbrandt bij een snelheid 6 km/uur
– bij een snelheid van 7 km/uur verbrandt de persoon 75 calorieën per kilometer
– wordt er bij een snelheid van 8 km/uur maar liefst 84 calorieën verbrandt

Een persoon met een gewicht van 70 kg

– zal bij een snelheid van 4 km/uur 55 calorieën per kilometer verbranden
– bij een snelheid van 5 km/uur verbrandt de persoon 59 calorieën per kilometer
– er wordt 78 calorieën per kilometer verbrandt bij een snelheid 6 km/uur
– bij een snelheid van 7 km/uur verbrandt de persoon 89 calorieën per kilometer
– wordt er bij een snelheid van 8 km/uur maar liefst 100 calorieën verbrandt

Een persoon met een gewicht van 80 kg

– zal bij een snelheid van 4 km/uur 63 calorieën per kilometer verbranden
– bij een snelheid van 5 km/uur verbrandt de persoon 67 calorieën per kilometer
– er wordt 91 calorieën per kilometer verbrandt bij een snelheid 6 km/uur
– bij een snelheid van 7 km/uur verbrandt de persoon 103 calorieën per kilometer
– wordt er bij een snelheid van 8 km/uur maar liefst 116 calorieën verbrandt

Een persoon met een gewicht van 90 kg

– zal bij een snelheid van 4 km/uur 71 calorieën per kilometer verbranden
– bij een snelheid van 5 km/uur verbrandt de persoon 75 calorieën per kilometer
– er wordt 102 calorieën per kilometer verbrandt bij een snelheid 6 km/uur
– bij een snelheid van 7 km/uur verbrandt de persoon 116 calorieën per kilometer
– wordt er bij een snelheid van 8 km/uur maar liefst 132 calorieën verbrandt

Bron: calorieenverbranden.nl

Vet verbranden door te wandelen

Veel mensen denken dat je tijdens het wandelen geen vet kunt verbranden. En hoewel het minder snel gaat dan wanneer je intensief gaat sporten, is uit onderzoek gebleken dat je tijdens het wandelen geleidelijk vet verliest. Een groot voordeel van wandelen is dat het een stuk makkelijker vol te houden is en het eenvoudig toe te passen is in je dagelijks leven. Verder is het wel belangrijk om te vermelden dat dit een methode is voor op lange termijn en voeding uiteraard een grote rol hierin speelt.

Voordelen van afvallen met wandelen

Hieronder hebben we meerdere voordelen van afvallen met wandelen op een rij gezet:

– Het is helemaal gratis en je kunt het goed toepassen in je dagelijks leven. Loop bijvoorbeeld naar de supermarkt of stap paar haltes eerder uit de bus.
– Wandelen is een stuk minder zwaar voor je lichaam dan hardlopen of andere sporten. Het is daarom ook toegankelijk voor mensen met een mindere conditie.
– Tijdens een wandeling kun je tot rust komen en genieten van de omgeving. Of wandel samen met een wandelmaatje om er een gezellig uitje van te maken.
– De kans op blessures tijdens het wandelen is laag. Daardoor is het ook voor mensen op leeftijd of voor mensen die blessuregevoelig zijn een uitstekende manier om af te vallen.

Afvallen met wandelen heeft nog meer voordelen, maar dit zijn volgens ons de vier belangrijkste voordelen van wandelen.

Nadelen van afvallen met wandelen

Naast de vele voordelen heeft afvallen met wandelen ook meerdere nadelen. Hieronder vind je een opsomming van nadelen van het afvallen met wandelen.

– In vergelijking tot hardlopen of andere sporten duurt het vrij lang totdat je het gewenste resultaat zult bereiken.
– Tijdens een wandeling van een uur zul je ongeveer 300 calorieën verbranden. Dit is onder andere afhankelijk van het tempo en je lichaamsgewicht. In vergelijking verbrandt je met hardlopen 800 calorieën per uur.
– Je bent niet intensief bezig en daardoor verbrand je minder vet en bouw je minder spiermassa op.

Afhankelijk van je doel kun je wandelen ook gebruiken als opmaat naar hardlopen.

Tips om af te vallen met wandelen

1. Wandel vaker en steeds verder

Hierboven gaven we al aan dat voor een beginnende wandelaar 10 duizend stappen per dag een goed streven is. Dit staat gelijk aan ongeveer twaalf kilometer. Tijdens je dagelijkse activiteiten zoals boodschappen, loop je vaak al meer dan je denkt. Probeer wekelijks vooruitgang te boeken en steeds verder en vaker te wandelen. Verhoog wekelijks het aantal stappen met bijvoorbeeld duizend stappen per dag.

2. Neem een goede houding aan

Daarnaast is een goede houding heel erg belangrijk als je wilt afvallen met wandelen. Met een actieve loophouding loop je rechtop, beweeg je je armen en span je jouw buikspieren aan. Hierdoor zet je meer spieren aan het werk dan wanneer je aan het slenteren bent. Daarnaast kan bijvoorbeeld het dragen van een rugzak de wandeling wat zwaarder maken. Met een goede houding loop je doorgaans ook sneller en zoals je eerder in dit artikel hebt kunnen lezen bepaalt het tempo ook hoeveel calorieën je per gelopen kilometer verbrandt.

3. Combineer het wandelen met je dagelijkse activiteiten

Heb je een druk schema en weinig tijd om dagelijks een wandeling te maken? Gelukkig is het eenvoudig om aan je extra stappen te komen door simpelweg tijdens je dagelijkse activiteiten wat meer te lopen. Denk hierbij aan al de keren dat je de auto neemt, maar dat prima wandelend te doen was. Of stap wat eerder of later uit in het openbaar vervoer. Een aantal haltes eerder in de bus of een station eerder uit de trein is een eenvoudige manier om al snel vijftien minuten tot een half uur meer te bewegen.

4. Kies het juiste moment om te wandelen

Kies het juiste moment om te gaan wandelen. Zo is een wandeling na het avondeten een goede manier om van je overtollige kilo’s af te komen. Of heb je s’ ochtends meer tijd? Dan is een ochtendwandeling natuurlijk de beste keuze.

5. Verhoog je tempo tijdens het wandelen

Je leest dit artikel waarschijnlijk omdat je wilt afvallen met wandelen. Hierboven las je al dat het tempo een belangrijk rol speelt in het aantal calorieën dat je per gelopen kilometer verbrandt. Je hoeft natuurlijk niet de hele wandeling op een hoog tempo te lopen, maar wissel de snelheid wel geregeld af.

6. Gezonder eten en meer bewegen

Wanneer je onze website eerder al hebt bezocht, ben je misschien wel tegengekomen dat de juiste voeding vaak belangrijker is dan de training zelf en dit is bij wandelen helemaal het geval. Een wandeling is namelijk niet erg intensief, dus je verbrandt in verhouding met bijvoorbeeld hardlopen weinig calorieën en vet. Wanneer je niet het juiste voedingspatroon aanhoudt zul je niet afvallen. Eet daarom gezonder en kleinere porties. Overdrijf hier niet in, want als je te weinig calorieën binnenkrijgt (crashdieet), zul je het welbekende jojo-effect ondervinden. Je zult de overtollige kilo’s er wel van aflopen, maar deze komen er later net zo snel (lees: sneller) terug.

7. Lastig vol te houden? Zoek een wandelmaatje

Vind je het lastig om het wandelen vol te houden? Of vind je alleen wandelen een beetje saai? Zoek een wandelmaatje om samen te genieten van een gezellige wandeling.